VOUCHER PODARUNKOWY - PODARUJ ZDROWIE W TE ŚWIĘTA. Szczegóły w aktualnościach.

W miesiącach wrzesień - kwiecień pamiętaj o przyjmowaniu witaminy D

Nie chce być inaczej, niestety kalendarz nie kłamie - nastał wrzesień. Okres "darmowej" witaminy D prosto ze słońca za nami i czas rozpocząć przyjmowanie witaminy D w tabletkach. Odpowiedzi na najważniejsze pytania, czyli "po co?", "w jakich dawkach?", "skąd te zalecenia?" i "czy jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na witaminę D wraz z dietą?" znajdziecie poniżej.

Myślę, że części z Was obiły się o uszy wyniki badania mówiące o tym, że 70% POPULACJI MA NIEDOBORY WITAMINY D, tzn. stężenie 25(OH)D we krwi poniżej 20 ng/ml. Tak alarmujące dane skłoniły w 2013 r. Zespół Ekspertów do opracowania zaleceń: "Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej - rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D".

ZGODNIE Z NIMI, WITAMINĘ D POWINNY/-I PRZYJMOWAĆ: 
- noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy) w dawce 400-600 IU/dobę (w zależności od miesiąca życia i podaży witaminy D w diecie) przez cały okres roku,
- dzieci i młodzież (1-18 lat) w dawce 600-1000 IU/dobę (w zależności od masy ciała) w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeżeli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich,
- dorośli (>18 lat) w dawce 800-2000 IU/dobę (w zależności od masy ciała) w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeżeli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich,
- seniorzy (>65 lat) w dawce 800-2000 IU/dobę (w zależności od masy ciała) przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność skórnej syntezy witaminy D w tej grupie wiekowej,
- kobiety w ciąży w dawce 1500-2000 IU/dobę począwszy od II-ego trymestru ciąży lub wcześniej (po ustaleniu z lekarzem ginekologiem),
- osoby z grup ryzyka niedoboru witaminy D - wcześniaki, otyli, pracownicy nocnych zmian oraz ciemnoskórzy - w dawkach wyższych od ustalonych dla pozostałej populacji.

Zwracam szczególną uwagę, że OSOBY OTYŁE powinny suplementować witaminę D w większych dawkach (1600-4000 IU/dobę) i to przez cały rok, ponieważ u osób z nadmierną masą ciała obserwuje się niższe stężenia witaminy D we krwi, w porównaniu do osób z należną masą ciała, co może być spowodowane m.in. kumulacją witaminy D w tkance tłuszczowej.

A co jeżeli witaminy D przyjmować nie chcę? Czy możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na ten składnik poprzez spożywanie żywności? Tak, jest to wykonalne, ale wymagające samodyscypliny w zakresie komponowania posiłków, ponieważ dobrych źródeł pokarmowych witaminy D jest niewiele. Zanim podpowiem, w których produktach witaminy D szukać, zachęcam Was do uruchomienia własnej "fabryki" witaminy D pod skórą.

OTO KILKA WSKAZÓWEK, W JAKI SPOSÓB ZAPEWNIĆ EFEKTYWNĄ PRODUKCJĘ WITAMINY D POD SKÓRĄ: 
- przez cały okres od maja do sierpnia przebywaj na słońcu przez co najmniej 15 minut dziennie, 
- "kąpieli słonecznych" zażywaj w godzinach 10-15, 
- pamiętaj, aby odsłonić co najmnniej 18% powierzchni ciała (co zapewniają krótki rękaw i krótkie spodnie), 
- nie stosuj w tym czasie filtrów ochronnych.

ŹRÓDEŁ POKARMOWYCH WITAMINY D szukaj nie w mleku i serach, ale w RYBACH! 
- przede wszystkim w: węgorzu - 36 µg/100g, halibucie - 27 µg/100g, śledziu - 19 µg/100g, mieczniku - 17 µg/100g, jesiotrze - 16 µg/100g, makreli - 16 µg/100g, łososiu - 13 µg/100g, sardynkach - 11 µg/100g, soli - 8 µg/100g, tuńczyku - 7 µg/100g, karpiu - 5 µg/100g, tilapi - 3 µg/100g, okoniu - 3 µg/100g, pstrągu strumieniowym - 2 µg/100g;
oraz 
- grzybach, a zwłaszcza: maitake - 28 µg/100g (g. azjatyckie), kurkach - 5 µg/100g, shitake - 3,9 µg/100g (g. azjatyckie), pieczarkach - 2 µg/100g;
- jajach - 2 µg/100g;
- maśle - 1,5 µg/100g;
- wątróbce - 1 µg/100g; 
- mleku, jogurtach, kefirach, maślankach, serach - poniżej 1 µg/100g.

Poniżej podaje PRZYKŁADOWE ZESTAWY PRODUKTÓW pokrywające 100% zapotrzebowania na witaminę D dla osób w wieku 13-70 lat:
Zestaw I - 3 łyżeczki masła oraz 1 płat śledzia,
Zestaw II - 2 jaja kurze (wielkość: M), 2 średnie pieczarki oraz 1 mały filet ryby soli, 
Zestaw III - 4 średnie suszone grzyby shitake oraz 1 łyżeczka tranu w wątroby dorsza.

Mam nadzieję, że nie masz już wątpliwości ile witaminy D powinieneś przyjmować oraz w jaki sposób dostarczyć ją z dietą/"kąpielą słoneczną". Pozostaje jeszcze jedna kwestia, a mianowicie O CO TYLE ZACHODU...?

Podejrzewam, że gdyby zadać Ci pytanie: "Jakie jest działanie witaminy D?" to pierwsza odpowiedź brzmiała by: "zapewnia mocne i zdrowe kości". Racja - witamina D umożliwia prawidłową mineralizację kości, dzięki czemu zapobiega rozwojowi krzywicy i osteoporozy. Okazuje się jednak, że jej działanie jest znacznie bardziej wielokierunkowe, co potwierdza obecność dla niej receptorów w obszarach naszego ciała, które nie są związane z regulacją gospodarki mineralnej. Odpowiednie stężenie witaminy D we krwi chroni przed rozwojem poważnych chorób: nowotworów złośliwych, schorzeń z kręgu autoagresji (m.in. cukrzycy typu 1, reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego czy choroby Hashimooto), nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, jak również zapewnia odporność organizmu na infekcje. Co istotne, witamina D wpływa również na nasze zdrowie psychiczne, chroniąc przez depresją i schizofrenią.

ZANIM PRZYSTĄPISZ DO SUPLEMENTACJI witaminą D warto oznaczyć jej stężenie we krwi, co pozwoli ocenić zaopatrzenie organizmu w ten składnik. W przypadku potwierdzonego wynikiem badania laboratoryjnego niedoboru witaminy D, polecam udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który ustali i przepisze wyższą dawkę witaminy D. Badanie stężenia witaminy D we krwi to koszt kilkudziesięciu złotych, dlatego nie ma bezwzględnej konieczności wykonywania go, aby rozpocząć suplementację dawkami rekomendowanymi przez Grupę Ekspertów (patrz wyżej). Zakłada się bowiem, że cala populacja powinna przyjmować witaminę D od września do kwietnia, niezależnie od zaopatrzenia organizmu w ten składnik, a wynik badania laboratoryjnego pozwoli nam jedynie rozwiać wątpliwości co do dawki witaminy D, którą powinniśmy przyjmować.

MIMO TO, WYKONAJ OZNACZENIE STĘŻENIA WITAMINY D, JEŻELI: 
- chorujesz na krzywicę, osteomację lub osteoporozę,
- cierpisz na bóle stawowo-mięśniowe,
- jesteś poddawany przewlekłej sterydoterapii,
- chorujesz na przewlekłą chorobę nerek, niewydolność wątroby, choroby układu krążenia (w tym nadciśnienie tętnicze), chorobę autoimmunizacyjną, alergię lub astmę oskrzelową,
- stwierdzono u Ciebie niedoczynność przytarczyc
- cierpisz na zespół upośledzonego trawienia i/lub wchłaniania,
- nie spożywasz produktów zasobnych w witaminę D.

Optymalne stężenie witaminy D w surowicy krwi dla wszystkich grup wiekowych powinno wynosić 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l).

Jeżeli zdecydujesz się na przyjmowanie witaminy D, to powinieneś wiedzieć, że półki apteczne uginają się pod ciężarem specyfików zawierających tę witaminę. Nasuwa się więc pytanie - którą wybrać? Kto śledził moje poprzednie wpisy zapewne domyśla się, że wg mnie najlepszym wyborem będzie kupno preparatu będącego lekiem (nie suplementem), gdyż zmniejsza to ryzyko kupna "kota w worku". Dobra informacja jest taka, że taki specyfik można obecnie nabyć bez konieczności okazania recepty.

PODSUMOWUJĄC: Od września do kwietnia przyjmuj preparaty witaminy D. W miesiącach maj-sierpień skorzystaj z dobrodziejstwa matki natury i eksponuj swoje ciało na promienie słoneczne. Przez cały rok spożywaj ryby co najmniej 3 razy w tygodniu, gdyż stanowią one najobfitsze źródło witaminy D spośród całej żywności. Jeżeli nie chcesz przyjmować preparatów witaminy D, to ryby powinny gościć na Twoim stole codziennie lub co drugi dzień.

Piśmiennictwo:
1. Płudowski P., Kaczmarewicz E., Bayer M. i wsp.: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej — rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D., Endokrynologia Polska 2013, 64: 319-327;
2. Hever J.: Dieta roślinna na co dzień., Wyd. Galaktyka, Łódź 2011

Orzechy sprzymierzeńcem (nie wrogiem) w procesie odchudzania

O walorach zdrowotnych orzechów nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli, witaminy E, kwasu foliowego, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego i dobrej jakości białka. A co ze stwierdzeniem „na diecie odchudzającej nie wolno jeść orzechów” – fakt czy mit? Tych, którzy lekko pogubili się w gąszczu żywieniowych wiadomości i zgadzają się z powyższym zdaniem zapewniam: orzechy nie tylko mogą, ale wręcz POWINNY ZNALEŹĆ SIĘ W JADŁOSPISIE KAŻDEGO, ZWŁASZCZA STARAJĄCEGO SIĘ OBNIŻYĆ MASĘ CIAŁA. Zwłaszcza, ponieważ tkanka tłuszczowa, szczególnie zgromadzona w okolicy brzucha, jest bardzo aktywna metabolicznie, tzn. wydziela szereg cytokin zapalnych m.in. TNFα czy IL-6. Stan zapalny nie jest dla organizmu niczym korzystnym i można go porównać do pożaru, który trzeba wygasić. Właściwości przeciwzapalne, za które odpowiadają zawarte w orzechach wielonienasycone kwasy tłuszczowe z szeregu omega-3, arginina i antyoksydanty czynią orzechy dobrym panaceum na likwidację negatywnych skutków stanu zapalnego dla zdrowia. Ponadto orzechy składają się głównie z białka i tłuszczu, dzięki którym jesteśmy przez długi czas syci i nie podjadamy. Przy czym jest jeden warunek: trzeba się nauczyć jeść je MĄDRZE, kierując się trzema aspektami – jakie?, ile?, kiedy?

JAKIE? Orzechy włoskie, laskowe, migdały, brazylijskie, nerkowce, macadamia… krótko mówiąc każde, ale nieprzetworzone i w postaci naturalnej. Orzechom smażonym, prażonym, solonym, w miodzie czy w panierce – dziękujemy.

ILE? 1 – 2 łyżek/dzień (15-30g/dzień), bo chociaż są bardzo odżywcze, to jednocześnie kaloryczne.
Wartość energetyczna w 100 g: nerkowce 553 kcal < migdały 572 kcal < pistacje 589 kcal< laskowe 640 kcal < włoskie 645 kcal < brazylijskie 656 kcal < piniowe 673 kcal < pekan 691 kcal < macadamia 718 kcal.

KIEDY? Co najmniej kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie. Na II śniadanie i podwieczorek, ale również jako składnik potraw na śniadanie, obiad czy kolację. Z pewnością jednak nie nadają się do podjadania między posiłkami.

Orzechy mogą alergizować, dlatego staraj się jeść ich różne rodzaje naprzemiennie.